Rituels pour chasser le stress

Le cortisol, souvent appelé l'hormone du stress, est une hormone sécrétée par les glandes surrénales et qui joue un rôle essentiel dans l’organisme. On entend souvent dire qu’il faut diminuer le cortisol, mais cette hormone est essentielle à la santé. Elle est notamment sécrétée en début de journée. C’est à ce moment que ses niveaux sont à leur maximum. C’est elle qui nous permet d’ailleurs de disposer de l'énergie et de la motivation nécessaires pour commencer la journée en force! Cependant, dans nos sociétés modernes, la sécrétion excessive et constante de cortisol peut devenir problématique, en réponse à la pression constante que nous subissons. Le stress, lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des effets négatifs sur notre bien-être et notre santé. Heureusement, il existe des astuces pour le réduire rapidement (à court-terme) lorsqu’il devient hors contrôle !

La cohérence cardiaque le matin

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui agit au niveau du système nerveux autonome. Cette pratique permet de calmer et régulariser la respiration grâce à un phénomène de réflexe entre la boucle cœur-cerveau. Pour en retirer le maximum de bienfaits, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, pendant 5 minutes en effectuant 6 respirations à la minute. S’il semble un peu difficile pour vous d’inclure cette nouvelle habitude à 3 moments dans votre journée, privilégiez la cohérence cardiaque au lever le matin, tout juste avant la sécrétion de cortisol. Vous démarrerez la journée du bon pied! Vous pouvez télécharger gratuitement une application de cohérence cardiaque.

La posture de l’enfant

Une revue systématique montre que la pratique du yoga semble associée à une meilleure régulation du système nerveux sympathique, contribuant à une diminution des symptômes anxieux. Parmi tous les styles de yoga, le Hatha Yoga demeure le plus traditionnel. Il constitue également un excellent choix pour ceux et celles qui désirent en retirer les bienfaits au niveau de l’apaisement du système nerveux. En guise de rituel anti-stress, la posture de l’enfant (Balasana) apparaît particulièrement apaisante. Elle rappelle même la position du fœtus dans le ventre de la mère. Pour y arriver, penchez-vous vers l’avant et tout en inspirant, allongez la colonne vertébrale. Puis, à l’expiration, penchez-vous vers l'avant, en dirigeant votre poitrine vers vos cuisses, puis déposez le front au sol. Vous pouvez étirer les bras devant vous, paumes vers le sol, ou les laisser reposer le long du corps avec les paumes vers le ciel, selon ce qui est le plus confortable. Respirez profondément et conservez cette position de 30 secondes à 1 minute ou selon votre besoin et tolérance. Vous ressentirez rapidement une détente du dos, des épaules en plus de l’apaisement presque immédiat du système nerveux !

Quelques huiles essentielles ici et là

Se frictionner d’un peu d’huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) diluée dans de l’huile (pépins de raisins, amande douce, ou une autre huile) peut contribuer à la détente musculaire et la diminution du stress. Elle est décontractante et son odeur offre un effet apaisant. C'est une huile essentielle polyvalente et idéale pour favoriser la détente. Vous pouvez également opter pour la diffusion d’huiles essentielles anti-stress. En guise de rituel pour favoriser le sommeil et la détente, vous pouvez par exemple diffuser un peu d’huile essentielle d’orange amère avant le coucher. Le linalol, une molécule que l’on retrouve dans cette huile, possède des effets anxiolytiques.

Le réconfort d’une infusion

Intégrer 1 à 2 tasses de votre infusion préférée dans votre quotidien, tel un rituel, un moment pour soi, peut être une excellente manière de vous offrir un instant de relaxation tout en profitant des bienfaits médicinaux des plantes. Voici quelques plantes qui sont de précieuses alliées anti-stress :

• Avoine (Avena sativa) : L’avoine verte est douce, a une odeur réconfortante et est la plante idéale pour un rituel anti-stress et ce, peu importe le moment de la journée. De plus, c’est une grande tonique du système nerveux lorsque celle-ci est consommée à long-terme.
• Mélisse (Melissa officinalis) : c’est une plante délicieuse, douce et calmante, tant pour le stress que pour la digestion. Elle aide au lâcher-prise, à retrouver la joie.
• Passiflore (Passiflora incarnata) : douce, intéressante pour l’insomnie également.
• Camomille (Matricaria recutita) : il s’agit d’une douce plante qui offre un calme assez instantané. Elle est intéressante en rituel avant le coucher ou après le repas pour ses vertus sur la digestion.

Rire

Rien de tel que de rire pour chasser la mauvaise humeur et le stress! Un remède peu coûteux et efficace contre bien des maux! Le fait de rire diminue la production de cortisol et la tension artérielle. Que ce soit en passant du temps avec des amis ou en visionnant des vidéos humoristiques, rien de tel qu’un fou rire pour chasser le stress! Et si vous n’avez pas le cœur à la fête, entourez-vous de gens heureux et dont le rire est contagieux. En effet, grâce aux neurones miroirs, lorsque l’on observe une personne rire, nos neurones impliqués dans la contraction des muscles zygomatiques s'activent et nous donnent envie de rire à notre tour. C’est ainsi que le rire devient contagieux. Finalement, n’oubliez pas d’ajouter des moments de folie dans votre vie et de ne pas trop vous prendre au sérieux !

Connecter avec la nature

Aller en nature et plus particulièrement, en forêt, permet également de chasser le stress. En effet, des études ont démontré que le contact avec la forêt entraînerait chez les individus une amélioration de certains paramètres biométriques du stress, comme la réduction de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et du cortisol salivaire. Alors, faites-en un rituel anti-stress : collez des arbres, marcher pieds nus dans la mousse, respirez les odeurs des conifères… Pour ceux et celles qui n’ont pas accès à la nature, rassurez-vous, il semblerait que les effets bénéfiques de la nature ont été observés chez les individus et ce, lorsqu’ils étaient exposés uniquement à des éléments représentant la nature (images ou odeurs de forêt ou encore la couleur verte). Procurez-vous des plantes d’intérieur et passez du temps auprès d’elles quotidiennement !

La musique

Il semblerait que l’écoute de certains rythmes musicaux ait une influence sur le stress. Une méta-analyse a été réalisée et il semblerait que l’exposition aux rythmes binauraux (battements binauraux) pourrait être un moyen efficace pour réduire les niveaux d’anxiété en plus de posséder d’autres vertus, comme la diminution de la douleur par exemple. Les battements binauraux se produisent lorsque le cerveau perçoit deux sons de fréquences distinctes dans chacune des deux oreilles. Des études supplémentaires seront nécessaires afin de confirmer leur efficacité, mais néanmoins, nous constatons tous que la musique peut rapidement changer notre état d’esprit, que ce soit en écoutant de la musique pour se détendre, en dansant sur notre chanson préférée ou encore en chantant dans la voiture, il suffit de l’essayer pour en constater les effets !

Références

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29697885/

Tiller WA, McCraty R, Atkinson M. Cardiac coherence: a new, noninvasive measure of autonomic nervous system order. Altern Ther Health Med. 1996 Jan;2(1):52-65. Review.

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/HuilesEssentielles/Fiche.aspx?doc=huile-essentielle-orange-amere

MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722

https://www.fedecardio.org/je-m-informe/prevenir-le-stress-par-le-rire/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30073406/

Par Catherine Drouin (La santé à coeur)

Naturopathe spécialisée en santé de la femme
Praticienne Arvigo (Massage abdominal Maya)